Eine Panikattacke ist eine plötzliche Episode intensiver Angst oder Unbehagens, die oft von körperlichen und psychischen Symptomen begleitet wird. Sie tritt meist ohne Vorwarnung auf und erreicht innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt. Obwohl Panikattacken in der Regel ungefährlich sind, fühlen sie sich für die Betroffenen oft überwältigend oder sogar lebensbedrohlich an.

Panikattacken können u.a. durch starken und/oder langanhaltenden Stress, Überforderung, Prüfungen oder persönliche Krisen ausgelöst werden.

Eine Panikattacke ist durch ihren plötzlichen Beginn und intensive körperliche sowie psychische Symptome gekennzeichnet. Sie tritt oft unerwartet auf und hat meist keinen klar erkennbaren Auslöser. Typischerweise dauert eine Panikattacke zwischen 5 und 30 Minuten, in seltenen Fällen auch länger.

Zu den körperlichen Symptomen einer Panikattacke gehören Herzrasen oder ein unregelmäßiger Herzschlag, Kurzatmigkeit oder das Gefühl, keine Luft zu bekommen, sowie ein Engegefühl in der Brust oder Atemnot. Weitere Anzeichen können Zittern, Muskelverspannungen, Schweißausbrüche, Kälteschauer oder Hitzewallungen sein. Viele Betroffene berichten auch von Schwindel, Benommenheit oder dem Gefühl, ohnmächtig zu werden. Magenprobleme wie Übelkeit und Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen, Füßen oder im Gesicht sind ebenfalls häufig.

Psychisch äußert sich eine Panikattacke oft durch ein Gefühl der Derealisation, bei dem die Umwelt unwirklich erscheint, oder der Depersonalisation, bei dem man sich von sich selbst losgelöst fühlt. Hinzu kommt eine intensive Angst vor Kontrollverlust, vor „verrückt zu werden“ oder zu sterben, die für Betroffene überwältigend und ohne klaren Grund auftreten kann.

Es ist wichtig, eine einzelne Panikattacke von einer Panikstörung zu unterscheiden. Während eine einzelne Attacke isoliert auftreten kann, spricht man von einer Panikstörung, wenn die Attacken wiederholt vorkommen und die ständige Angst vor der nächsten Attacke das Leben der Betroffenen erheblich einschränkt.

Wenn du eine Panikattacke hast, gibt es verschiedene Strategien, die dir helfen können, die Symptome zu bewältigen und dich zu beruhigen. Hier sind einige Sofortmaßnahmen, die du ergreifen kannst:

Sofortmaßnahmen bei einer Panikattacke

1. Tief durchatmen:

Konzentriere dich auf deinen Atem. Atme langsam durch die Nase ein (zähle dabei bis vier), halte den Atem für vier Sekunden an und atme dann langsam durch den Mund aus (sechs Sekunden). Diese Atemtechnik beruhigt dein Nervensystem.

2. Den Boden unter den Füßen spüren:

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung. Überlege dir, was du sehen, hören oder fühlen kannst. Diese Achtsamkeitsübung hilft, dich aus der Spirale der Angst herauszuholen.

3. Selbstberuhigung:

Sprich dir selbst beruhigende Worte zu, wie: „Ich bin sicher. Das ist nur eine Panikattacke, sie wird vorbeigehen.“ Dies erinnert dich daran, dass die Situation nicht lebensbedrohlich ist.

4. Entspannungstechniken:

Versuche, deine Muskeln bewusst zu entspannen. Progressive Muskelentspannung, bei der du verschiedene Muskelgruppen anspannst und wieder loslässt, kann sehr hilfreich sein.

Nach der Panikattacke

Gönne dir nach der Attacke Ruhe und trinke ausreichend Wasser. Nimm dir Zeit, um zu reflektieren, ob es Auslöser für deine Angst gab. Es kann auch hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen, um Muster oder wiederkehrende Auslöser zu erkennen.

Längerfristige Strategien

1. Stressmanagement:

Praktiken wie Yoga, Meditation oder Achtsamkeitsübungen können helfen, Stress abzubauen und die Häufigkeit von Panikattacken zu reduzieren.

2. Regelmäßige Bewegung:

Sportliche Aktivitäten fördern den Abbau von Stresshormonen und stärken das Nervensystem.

3. Schlaf und Ernährung:

Eine gesunde Lebensweise mit ausreichendem Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung unterstützt dein Wohlbefinden und kann Panikattacken vorbeugen.

4. Therapie:

Wenn Panikattacken häufiger auftreten, ist eine kognitive Verhaltenstherapie besonders wirksam. Sie hilft dir, besser mit den Auslösern umzugehen und langfristig die Kontrolle zurückzugewinnen.

5. Professionelle Unterstützung:

Sollten Panikattacken dein Leben stark beeinträchtigen, suche die Hilfe eines Arztes oder Psychologen. Sie können dir helfen, die passende Behandlung zu finden.

Mit diesen Maßnahmen kannst du lernen, Panikattacken zu bewältigen und langfristig vorzubeugen. Es ist wichtig, geduldig mit dir selbst zu sein und dir die Unterstützung zu holen, die du brauchst. Panikattacken sind zwar beängstigend, aber behandelbar. Mit geeigneten Strategien und Unterstützung kannst du lernen, sie zu bewältigen und ihre Häufigkeit zu reduzieren. Genaueres zu den einzelnen Punkten findest du in der Kategorie “Prävention”.